यमुना को आंदोलन बनाकर ही साफ किया जा सकता है..

पूजा मेहरोत्रा

यमुना नदी देश की सबसे प्रदूषित नदियों में शामिल है और दिल्ली में नाला बन कर बह रही है..मेट्रो से गुजरते हुए जब माएं अपने बच्चों को बताती हैं देखो यमुना नदी... तो बच्चे मां की ओर देखते हुए पूछते हैं..क्या ये नदी है?

ये तो कालिंदी के पास गुजरता हुआ नाला लग रही है...मां फिर कहती है वो कालिंदी के पास वाला जिसे आप गंदा नाला कह रहे हो वो भी यही यमुना है..

यमुना अपनी जिंदगी की आखिरी सांस ले रही है। बरसात के दिनों को छोड़ दें तो दिल्ली में तो कम से कम इस नदी में पानी नजर ही नहीं आता। हां, गंदा नाला जरूर कहा जा सकता है। वास्‍तव में दिल्ली से गुजरते हुए इसमें केवल गंदगी ही बहती हुई मिलती है। इस गंदगी का परिणाम यह है कि नदी में ऑक्‍सीजन नाम मात्र को भी नहीं रह गया है। जिसके कारण यमुना में रहने वाले जीव जंतु समाप्‍त होते जा रहे हैं। इस नदी से उठने वाली सड़ाध से इसे पार कर के आने जाने वाले तो फटाफट भागते हैं लेकिन मामला तो और भी गंभीर है। पर्यावरण से जुड़ी एजेंसी का दावा है कि यमुना किनारे उगाई जा रही सब्जियां तक जहरीली हो चुकी हैं और इसके किनारे पर रहने वालों में भी विभिन्‍न प्रकार की गंभीर बीमारियां घर कर रही हैं।

यमुना की दिन ब दिन बिगडती हालत पर पिछले 30 वर्षों से लगभग हर सरकार अपनी-अपनी राजनीति कर रही है। यमुना की साफ सफाई के नाम पर कई हजार करोड़ रुपए बहा दिए गए हैंA इसके बावजूद इस नदी में पानी की स्थिति में कोई सुधार नहीं हुआ है बल्कि साल दर साल पानी और गंदा और यमुना की स्थिति और खराब हुई है। यमुना की बेहतरी तो दूर की बात है इसके हालात में जरा भी अच्‍छाई की ओर परिवर्तन होता नहीं दीख रहा है।

यमुना के उद्धार के लिए  दिल्ली सरकार ने यमुना एक्‍शन प्‍लान वन, टू और थ्री जैसी कई योजनाएं लागू की गई हैं लेकिन इसके पानी के किस्‍म में कोई सुधार नहीं हुआ हालत जस की तस बनी होती तो कोई बात होती यहां हालत बद से बदतर ही होती जा रही है। ऐसा तब हो रहा है जब यह मामला दिल्‍ली देश की राजधानी का है और यहां केंद्र और राज्‍य सरकार तथा संसद है और देश के सभी पैरोकार यहां बैठकर बडी बडी योजनाएं बनाते हैं। यमुना का मामला आम जनता की अदालत से देश की सर्वोच्‍च अदालत में वर्षों से विचाराधीन ही बना हुआ है।

 ग्रीन ट्रिब्‍यूनल कोर्ट ने यमुना में गंदगी फेंकने वालों पर पांच हजार तक जुर्माने का ऐलान तक कर दिया लेकिन क्या सचमुच जुर्माना लगाया जा रहा है?  याफिर एनजीटी का यह फैसला भी अन्‍य फैसलों की तरह बस अखबारों और खबरिया चैनलों की सुर्खियां बटोर कर रह गईं. हमने कई-कई बार यमुना किनारे की यात्रा भी की। हमने जो देखा वो रुला देने वाला था। कोई यमुना में फूल डाल रहा था तो कोई मीठा चढा रहा था और कोई आरती कर रहा था, कुछ लोग तो अपने घर की पूजन सामग्री लाकर यमुना में विसर्जित कर रहे थे। जबकि यमुना के किनारे जगह-जगह मां दुर्गा, गणेश, लक्ष्मी सहित कई देवी देवताओं की मूर्तियां बिखरी पड़ी मिलीं. जगह जगह पूजन सामग्री, घड़े, कपड़े तक दिखे.

 जबकि वजीराबाद बैराज से महज १०० मीटर की दूरी पर यमुना नजफगढ़ नाला यमुना में गिर रहा है। लगभग आधी दिल्ली की गंदगी लिए ये नाला साफ सुथरी यमुना के पानी को विशैला और खुद की तरह बदबूदार बना रहा है. एनजीटी के आदेश का पालन होता कहीं नहीं दिखाई देता है।  यमुना की सफाई की जिम्मेदारी केद्र से लेकर राज्य सरकार पर तो है ही देश के नागरिक भी उतने ही जिम्मेदार हैं

 क्‍या ऐसे साफ हो पाएगी यमुना ? ऐसे कई सवाल मेरे अंदर उमड़ घुमड़ रहे हैं। मुझे पानी से जितना डर लगता है उतना ही नदियों से प्‍यार है।

यमुना वजीराबाद बैराज से ओखला बैराज तक यमुना 22 किलोमीटर तक फैली है और शहर के बीचों-बीच बहती है। यह 22 किलोमीटर पूरी यमुना की 1376 किलोमाटर का महज 2 फीसदी ही है। वैज्ञानिकों और जानकारों का कहना है कि यमुना जितनी बदहाल दिल्‍ली में होती है उतनी अपने 14 सौ किलोमीटर के सफर में कहीं नहीं होती है। यहां प्रतिदिन औसतन 3800 मिलियन लीटर सीवेज निकलता है। दिल्ली में सीवेज ट्रीटमेंट करने वाले संयत्रों की क्षमता 2460 मिलियन लीटर प्रतिदिन है। जिसमें से महज 1558 एमएलडी ही साफ हो पाता है। इस प्रकार औसतन करीब 2242 मिलियन लीटर सीवेज की गंदगी को बिना साफ किए हुए यमुना मे बहा दिया जाता है।

 मानसून के महीनो अलावा वजीराबाद बैराज से पानी कभी भी यमुना में नहीं डाला जाता है। ऐसा इसलिए किया जाता है क्योंकि दिल्ली में पहले ही पानी की बहुत कमी होती है और यमुना ही पीने का पानी का सहारा है। इसका परिणाम यह होता है कि वजीराबाद के बाद यमुना में जो भी नाले गिर रहे है वह केवल शहर की गंदगी ही होती है। यदि यमुना में साफ पानी छोडा जाता तो शायद वह गंदे नाले के पानी को वह बहा ले जाता चूकि पानी वहां रोककर पीने योग्य बनाया जाता है इसलिए यमुना वहीं शांत हो जाती है।

योजनाएं बनती रहीं यमुना मैली होती रही

पिछले 30 सालों में यमुना की सफाई के लिए सरकार ने कई योजनाएं बनाई है। जल बोर्ड द्वारा वर्ष 1998-99 में 285 करोड रूपए खर्च किए जबकि 1999 से 2004 के बीच जल बोर्ड ने 439 करोड रूपए खर्च किए गए है। यमुना की सफाई के नाम पर डीएसआईडीसी ने लगभग147 करोड रूपए खर्च किए है। यमुना सफाई अभियान के नाम पर दिल्ली में पब्लिक टॉयलेट और दूसरे मदों में 171 करोड रूपए खर्च किए गए। इस लागत में पूरी दिल्ली में लगभग 558 कम कीमत के पब्लिक टॉयलेट बनाया। आज इनमें से कई टॉयलेट प्रयोग में नहीं है, कई का कहीं अस्तित्‍व ही नजर नहीं आता है। कुछ ऐसी जगह बनाए गए हैं जहां कोई जाएगा भी नहीं। बस्तियों को ध्‍यान में रखकर बनाए गए होते तो महिलाओं को खुले में शौच जाने की जरूरत नहीं होती। दिल्‍ली की सरकारी कॉलोनियों के इर्द गिर्द बसी बस्तियों के आस पास यदि आप गुजर जाएं तो आपको रास्‍तों पर ही बच्‍चे गंदगी करते मिल जाएंगे। गरीब बस्‍ती वालों को टॉयलेट के प्रति सरकार और एजेंसियों ने सजग नहीं किया। स्‍वास्‍थ्‍य की जानकारी भी नहीं दी। कही पानी की व्‍यवस्‍था नहीं है तो कहीं सफाई की व्‍यवस्‍था नहीं है।

 कितनी पवित्र है यमुना

सेंट्रल पॉलुशन कंट्रोल बोर्ड ने 1,376 किलोमीटर लंबे यमुना के स्ट्रेच को जिओग्राफिकल और इकोलोजिकल सेगमेंट के हिसाब से पांच भागों में बांटा है। हिमालयन सेगमेंट यानि यमनोत्री से ताजेवाला तक 172 किलोमीटर स्ट्रेच को क्लीन फेज की श्रेणी में रखा है। जबकि अपर स्ट्रेच यानि ताजेवाला से वजीराबाद तक फैले 224 किलोमीटर के स्ट्रेच को थोडा साफ स्ट्रेच की श्रेणी में रखा गया है। दिल्ली का 22 किलोमीटर का वजीराबाद से ओखला बेराज तक के स्टेज को सबसे ज्यादा प्रदूषित श्रेणी में रखा है। यूट्रोफिकेटेड स्टे्रच 490 किलोमीटर यानि ओखला से चंबल तक की दूरी को कहा है। इस स्ट्रेच में यमुना दिल्ली, मथुरा और आगरा से होकर गुजरती है। यमुना पश्चिमी किनारे पर बसा दिल्ली सबसे अधिक जनसंख्या वाला और महत्वपूर्ण शहर है। दिल्ली में यमुना के दोनों किनारों पर बस चुकी है। यमुना यमुनोत्री से 425 किलोमीटर की दूरी तय करके दिल्ली के उत्तर में गांव पल्ला से प्रवेश करती है। ओखला के निकट जैतपुर में उत्तर प्रदेश की सीमा में प्रवेश करती है। दिल्ली में इसकी चैड़ाई एक किलोमीटर से लेकर 4.5 किलोमीटर तक फैली है।

यमुना गंदे होने के सफर में सात राज्यों से होकर गुजरती है। यमुना अपना सबसे लंबा सफर मध्य प्रदेश में 40.6 फीसदी तय करती है, फिर राजस्थान में 29.8 फीसदी, उत्तरांचल और उत्तर प्रदेश में अपने सफर का 21 फीसदी सफर पूरा करते हुए हरियाणा में 6.1 और हिमाचल प्रदेश में 1.6 और सबसे कम सफर 0.4 फीसदी सफर दिल्ली में तय करती है।  यमुना की ऊंचाई समुद्रतल से ग्लेशियर से 3320 मीटर है।

राष्ट्रीय राजधानी क्षेत्र दिल्ली उत्तर, पश्चिम और दक्षिण में सोनीपत, रोहतक और गुडगांव से घिरा है। पूर्व की ओर से उत्तर प्रदेश के गाजियाबाद से घिरी है। यमुना दिल्ली की पूर्वी सीमा से होती हुई उत्तर दक्षिण की दिशा में बहती है।  दिल्ली में यमुना की लंबाई लगभग 50 किलोमीटर है। नदी की चैडाई जगह के हिसाब से घटती बढती रहती है। यमनोत्री से इलाहाबाद तक अगर इसकी लंबाई पर नजर डालें तो यह लगभग 1400 किलोमीटर है। यमुना में चंबल, हिंडन, केन और साहिबी नदी मिलती है। कहने को तो यमुना देश की सबसे पवित्र माने जाने वाली नदियों में से एक है। यमुना गंगा की सबसे बड़ी सहायक नदी है। यमुना किनारे आने वाले दिल्ली के अलावा प्रमुख राज्य हैं उत्तरांचल, हिमांचल, उत्तर प्रदेश और हरियाणा।

यमुना में प्रदूषण हरियाणा के ताजेवाला से शुरू होता है। ताजेवाला से हीं यमुना नदी से दो नहरें निकाली जाती है। एक नहर पश्चिमी यमुना केनाल और दूसरी पूर्वी यमुना केनाल कही जाती है। ताजेवाला के पास ही अब यमुना पर एक नया अधिक क्षमता का बांध बना कर बचे खुचे पानी को और भी अधिक व्यवस्थित तरीके से रोकने की व्यवस्था की गई है। इसका परिणाम यह हुआ है कि मानसून के तीन महीनों को छोड कर यमुना नदी का अधिकतर पानी इन्हीं दोनों नहरों के मार्फत हरियाणा और उत्तर प्रदेश में सिचाई और पीने के पानी के लिए उपयोग किया जाता है। पूर्वी यमुना केनाल का पानी उत्तर प्रदेश के काम आता है जबकि पश्चिमी केनाल का पानी हरियाणा होते हुए दिल्ली आता है। दिल्ली के हैदरपुर जल संयत्र तक पहुचने के पहले पश्चिमी यमुना केनाल यमुना नगर, करनाल से गुजरता हुआ आता है। पश्चिमी यमुना केनाल से निकलने वाले नाला नंबर 2 और 8 से मिलने वाला पानी यमुना में जाकर मिलता है। इससे यमुना नदी में पानी की बढोतरी होती है। पश्चिमी यमुना केनाल से एक और नहर निकलती है जो करनाल से करीब 80 किलोमीटर दूर वापस आकर इसी केनाल में मिल जाती है। इस केनाल से मिलने वाले पानी का इस्तेमाल हरियाणा के खेती किसानी के लिए किया जाता है। यमुना नगर से निकलने वाली सारी गंदगी बिना किसी तरह से साफ किए इसी केनाल में बहा दी जाती है। यह सारी गंदगी पश्चिमी यमुना केनाल में मिल जाती है। इसी कारण कई बार हैदरपुल जल संयत्र उत्तरी और पश्चिमी दिल्ली के बहुत बडे भाग को पीने का पानी सप्लाई करता है। इस नहर में पानी का स्तर गिरने या उसमें अधिक प्रदूषण होने के कारण कई बार पानी को साफ करना संभव नहीं हो पाता उससे दिल्ली को पानी की आपूर्ति में भी बाधा पहुंचती है।

इसके अलावा पानीपत शुगर मिल और शराब बनाने वाले कारखाने से निकलने वाली गंदगी पास में इस्तेमाल नहीं की जा रही पुरानी कच्ची नहर मे बहा दी जाती है। इस नहर के किनारे कच्चे हैं इसलिए यह गंदगी बहकर पश्चिमी यमुना केनाल में मिल जाती है और जब ऐसा होता है तो पश्चिमी यमुना नहर के पानी में बायोलोजीकल ऑक्सीजन डीमांड में भारी बढोतरी हो जाती है। फिर यह पानी हैदरपुर जल संयत्र में पहुंचता है तो कई बार इस पानी को पूरी तरह साफ कर पाना असंभव हो जाता है। हरियाणा में होने वाली खेती में बडे पैमाने पर रसायनिक खादो और दवाओं का इस्तेमाल किया जाता है। इनके प्रभाव से भी यमुना में प्रदूषण बढ रहा है। हरियाणा में खेती किसानी प्रगति के साथ साथ इन रसायनिक खादो और दवाओं मे भी सार दर साल बढोतरी हो रही है और इसका प्रभाव भी यमुना में बढते प्रदूषण में देखा जा सकता है।

यमुना के पानी पर देश के लगभग ६ करोड लोग निर्भर करते हैं। यमुना में हर साल औसतन 10,000 क्यूबिक मीटर पानी बहता है। जिसमें से 4400 क्यूबिक मीटर पानी का इस्तेमाल हो पाता है बाकी बर्बाद हो जाता है। इस 4400 क्यूबिक मीटर पानी का लगभग 96 फीसदी पानी खेती के काम आता है। दिल्ली के 70 फीसदी आबादी को पानी यमुना से मिलता है। दिल्ली में लगभग पीने के पानी समेत आम जीवन के उपयोग के लिए लगभग 70 फीसदी लोग यमुना के पानी पर निर्भर करते हैं। दिल्ली में पानी की सफाई के लिए लगाए गए वाटर ट्रीटमेंट प्लांट पानी में से पेस्टीसाइट नहीं निकाल पाते हैं। दिल्ली के बनाए गए जल संयत्रों में इस तरह की तकनीक का इस्तेमाल नहीं किया जा रहा है कि वह पानी में मिले हुए रसायनिक दवाओं के प्रभाव को हटा सकें। पीने के लिए उपयोग किए जा रहे वाटरवक्र्स पानी में मिले पेस्टीसाइट को पहचान भी नहीं पाता है।

हर साल इन शहरों में लाखों की संख्या में लोग हैजा पीलिया जैसी बीमारियों से पीडित होते हैं। यह ऐसी बीमारियां है जो साफ पानी की आपूर्ति कर आसानी से रोकी जा सकती हैं। इस खराब पानी के इस्तेमाल करने का असर बच्चो और गरीबों पर पडता है क्योंकि वह इन नदियों के तलहटियों में डेरा डाले हुए हैं। केद्रीय प्रदूषण जांच बोर्ड ने यमुना के पानी की जांच के दौरान इसमें इंडोसल्फेन के प्रमाण पाए थे। इसके पहले दिल्ली विश्वविद्यालय के प्रोफेसर एच सी अग्रवाल द्वारा किए गए एक अध्ययन के दौरान यमुना के पानी में डीडीटी पाए जाने के भी प्रमाण मिले थे। यमुना नदी के पानी में पाए गए रसायनिक तत्वों के बाद इस बात की आवश्यकता है कि ताजेवाला से इलाहाबाद तक के पूरे रास्ते में इन रसायनिक तत्वों के बारे में जांच की जाए।

सो ना...., सो ना...नींद न आने की शिकायत है, करें उपाए

Top Tips for Great Sleep
मेट्रो की भागमभाग भरी जिंदगी में एक चीज हमसे तेजी से दूर भाग रही है और वह है नींद। कभी काम का प्रेशर, तो कभी दूसरों से आगे निकलने की टेंशन तो कभी सोशल मीडिया की लत... वजह कुछ भी हो लेकिन नींद ने हमसे मुंह मोड़ना शुरू कर दिया है। नींद को कैसे बनाएं अपना, एक्सपर्ट्स से बात करके पूरी जानकारी दे रही हैं पूजा मेहरोत्रा

मोहित रैना अक्सर अपनी गर्लफ्रेंड से देर रात तक वट्सऐप पर चैट करते रहते हैं। सोते-सोते रात में करीब 1 बज जाते हैं। इसके बाद नींद मोहित की आंखों से दूर भागने लगती है और वह घंटों बिस्तर पर करवटें बदलते रहते हैं। मोहिनी व्यास मीडिया में काम करती हैं। देर रात को घर लौटती हैं। अक्सर तब तक हज्बैंड और बेटी सो चुके होते हैं। मोहिनी दिन भर की बात किसी से शेयर नहीं कर पातीं और ऐसे में मन पर एक बोझ-सा रहता है। विचारों के भंवर में फंसी मोहिनी को नींद के लिए अक्सर दवा का सहारा लेना पड़ता है।
ये दो उदाहरण भर हैं। ऐसे मामले तेजी से बढ़ रहे हैं। खास बात यह है कि यह समस्या शहरों के युवाओं को ज्यादा जकड़ रही है। एक अनुमान के मुताबिक दुनिया में हर पांचवें शख्स की नींद पूरी नहीं हो रही।

बढ़ रही है बीमारी
तनाव, काम का प्रेशर और मस्ती में डूबे युवा अपनी नींद वीकएंड पर पूरी करने की बात करते हैं। लेकिन वीकएंड पर पार्टी और मिलने-जुलने में नींद एक हफ्ते के लिए टल जाती है। धीरे-धीरे नींद पूरी होने में हफ्ता और कभी-कभी महीना भी लग जाता है। रात में ठीक से नींद न आने की शिकायत अक्सर घर के बड़े-बुजुर्ग किया करते हैं लेकिन अब महानगरों में यह शिकायत युवाओं से होती हुई बच्चों तक पहुंच गई है। आज लगभग 90 फीसदी बच्चों के हाथ में मोबाइल है। फोन में इंटरनेट है। सोने के कमरे में ही टीवी है। बच्चे देर रात तक सोशल मीडिया पर जूझते हैं और देर से सोते हैं। सुबह 6 बजे स्कूल के लिए अधूरी नींद में ही तैयार होते हैं और स्कूल चले जाते हैं। यह प्रक्रिया लगातार चलती रही है। आंकड़े बताते हैं कि महानगरों और शहरों में रहने वाले करीब 65-70 फीसदी लोग अपनी पूरी नींद नहीं ले पा रहे।
महानगरों और शहरों में लोग औसतन 1-2 घंटे कम सो रहे हैं। एक्सपर्ट्स का मानना है कि बदलते लाइफस्टाइल का सीधा असर बच्चों, युवाओं और खासकर महिलाओं पर पड़ रहा है। शहरी युवा, बच्चों और कामकाजी महिलाओं की नींद पूरी नहीं हो पा रही। फरवरी 2016 में यूएस सेंटर फॉर डिज़ीज कंट्रोल ऐंड प्रिवेंशन ने अपनी रिपोर्ट में कहा है कि एक-तिहाई अमेरिकी अडल्ट नियमित रूप से नींद की समस्या से पीड़ित हैं।

क्यों जरूरी है नींद
नींद हमारे शरीर और दिमाग को सेहतमंद और चुस्त रखने का जरिया है। जिस तरह मशीन लंबे समय तक चलते-चलते अपना संतुलन खो देती है, ठीक उसी तरह हमारा शरीर भी एक समय के बाद आराम चाहता है। दिनभर में हुई थकान को दूर कर तन-मन को तरोताजा करती है नींद। इससे मन और दिमाग शांत रहता है। अगर शरीर को सही से आराम न मिले तो शारीरिक और मानसिक सिस्टम पर असर पड़ने लगता है। इम्यून और नर्वस सिस्टम को नॉर्मल रखने, बीमारियों से लड़ने और सोचने-समझने की क्षमता को बनाए रखने के लिए नींद जरूरी है। आंकड़े बताते हैं कि देश में होने वाले कुल सड़क हादसों से 33 फीसदी सिर्फ नींद की कमी के कारण होते हैं।

नींद न आने से होने वाली समस्याएं
- सिर और शरीर में दर्द होना
- मन चिड़चिड़ा रहना
- कंसंट्रेशन कम होना
- बात-बात पर गुस्सा आना
- काम में मन नहीं लगना
- काम की क्षमता कम होना
- थकान और उनिंदा रहना
- बच्चों का आईक्यू लेवल कम होना
- मोटापा बढ़ना
- कब्ज रहना
- ब्लड प्रेशर, डायबीटीज, हार्ट प्रॉब्लम, ब्रेन हैमरेज जैसी बीमारियां की भी आशंका बढ़ जाती है।

जाने नींद का साइकल
बिस्तर पर लेटने के 15 से 30 मिनट के अंदर नींद आ जानी चाहिए। नींद आने में इससे ज्यादा वक्त लगता है तो परेशानी की बात है। नींद का एक साइकल होता है। एक साइकल में रैम (आरईएम यानी रैपिड आई मूवमेंट) और नॉन-रैम (एनआरईएम यानी नॉन-रैपिड आई मूवमेंट) दोनों होते हैं। रैम हल्की नींद होती है, जिसमें हमारी आंख की पुतलियां चलती रहती हैं और नॉन-रैम गहरी नींद होती है, जिसमें पुतलियों का मूवमेंट बंद हो जाता है और शरीर पूरी तरह ढीला पड़ जाता है। नींद का करीब 20 फीसदी हिस्सा रैम और बाकी 80 फीसदी हिस्सा नॉन-रैम होता है। बच्चों में करीब 50 फीसदी तक रैम स्लीप होती है। दरअसल रैम और नॉन-रैम, दोनों अहम हैं। रैम नींद सीखने और अनुभव करने के लिए अच्छी होती है। दिन में जो भी बीतता है, उसे रैम के दौरान दिमाग रात में कोऑर्डिनेट करता है। नॉन-रैम नींद शरीर को रिपेयर और रिलैक्स करने का काम करती है। जो बच्चे ठीक से सोते नहीं है, उनकी मेमरी कमजोर हो जाती है और वे सीख भी कम पाते हैं। जिन लोगों की नींद कच्ची (हल्की) होती है, उनकी आंख जरा-सी आहट से खुल जाती है। ऐसे लोगों की नींद घंटे-दो घंटे में टूटती रहती है। तीन-चार घंटे से पहले आंख नहीं खुले, तभी डीप स्लीप होगी।

कितनी नींद जरूरी?
हर किसी की नींद की जरूरत अलग होती है। कोई कम सोकर भी फ्रेश रहता है तो किसी को ज्यादा सोने की जरूरत पड़ती है। कितनी देर सोएं, इससे ज्यादा जरूरी है कि जितना भी सोएं, अच्छी और गहरी नींद सोएं। सोते हुए दो बार से ज्यादा नींद खुले तो उससे नींद डिस्टर्ब होती है। 10 घंटे की खराब नींद से 5-6 घंटे की अच्छी और गहरी नींद बेहतर है।
नवजातः 14-17 घंटे
6 महीने से 2 साल तक: 13-15 घंटे
2 से 4 साल तक: 12-14 घंटे
4 से 7 साल तक: 11-14 घंटे
7 से 15 साल तक: 11-13 घंटे
15 से 18 साल तक : 9-10 घंटे
18 से 35 साल तक : 8-10 घंटे
35 से 50 साल तक: 8-9 घंटे
50 साल से ज्यादा: 7-8 घंटे
नोट: किसी अडल्ट के लिए बहुत ज्यादा सोना (10 घंटे से ज्यादा) भी सेहत के लिए सही नहीं है। हालांकि कभी-कभार ऐसा हो तो चलता है।

कौन-सा वक्त बेहतर
सोने के लिए सबसे अच्छा वक्त है, रात 10 बजे से सुबह 6 बजे का। इसमें एकाध घंटा आगे-पीछे भी ठीक है। लेकिन और देर से सोते हैं तो शरीर को फ्रेश होने के लिए और लंबी नींद की जरूरत होती है। कई लोग रात भर काम करते हैं और दिन में सोते हैं, जोकि सेहत के लिहाज से ठीक नहीं है। दिन में जागना और रात में सोना ही सही है। दरअसल, हमारा शरीर सूरज के मुताबिक काम करता है, इसलिए अगर कोई रात में जागता है और दिन में सोता है तो उसकी बॉडी क्लॉक बदल जाती है। इसे ही रुटीन बना लिया जाए तो ज्यादा दिक्कत नहीं होगी लेकिन कभी दिन में सोते हैं और कभी रात में तो बॉडी एडजस्ट नहीं कर पाती। वैसे, दिन में 30 मिनट से 1 घंटे की झपकी (पावर नैप) ले सकते हैं लेकिन इसे आदत न बनाएं। दिन में इससे ज्यादा सोएंगे तो रात में अच्छी नींद नहीं आएगी।

आखिर क्यों नहीं आती नींद
नींद न आने की समस्या किसी भी उम्र में हो सकता है। हालांकि इससे महिलाएं और बुजुर्ग ज्यादा प्रभावित होते हैं। इसकी कई वजहें हो सकती हैं लेकिन सबसे बड़ा कारण है तनाव। इसके अलावा डिप्रेशन, एंजाइटी, ज्यादा शराब पीना या दूसरे नशे करने के अलावा कुछ पार्किंसंस, हाइपरटेंशन और डिप्रेशन की दवाएं भी नींद को डिस्टर्ब करती हैं। भारतीयों को नींद संबंधी दिक्कतें इसलिए भी होती हैं, क्योंकि हमारा रेस्पिरेटरी ट्रैक दूसरे देशों के लोगों के मुकाबले संकरा होता है। इसके अलावा रेस्टलेस लेग सिंड्रोम भी नींद न आने की वजह है। इसमें मरीज की टांगें लगातार हिलती रहती है जिससे नींद पर असर पड़ता है। स्नोरिंग यानी खर्राटे लेना और स्लीप एप्निया भी नींद में गड़बड़ी की वजह बनते हैं।

स्नोरिंग और स्लीप एप्निया का फर्कखर्राटे मारना बेहद आम समस्या है। इसमें काग (युविला) पीछे गिर जाता है और सांस की नली को ब्लॉक कर लेता है। इससे सांस लेने में दिक्कत आती है और मुंह से सांस लेने पर आवाज आती है। लेकिन अगर स्नोरिंग के साथ मरीज को स्लीप एप्निया भी है तो खतरा ज्यादा होता है। एप्निया में सोते वक्त सांस कुछ सेकंड के लिए रुक जाती है। ऐसे में रुकावट के बाद तीखी आवाज के साथ सांस आती है, जो उसके पास सो रहे व्यक्ति को डरा देती है। इससे कई बार सोते हुए मरीज की मौत भी हो जाती है। दरअसल, शरीर में ऑक्सिजन कम होते ही दिल को ऑक्सिजन के लिए ज्यादा प्रेशर लगाना पड़ता है। रात में सोते वक्त जब समस्या बढ़ जाती है, तो हार्ट अटैक हो जाता है। स्नोरिंग और एप्निया की बड़ी वजह मोटापा है। डॉक्टरों का मानना है कि पुरुषों की गर्दन की माप 17 इंच और महिलाओं की 16 इंच से ज्यादा नहीं होनी चाहिए। इससे ज्यादा होने पर एप्निया का खतरा बढ़ जाता है। एप्निया की आशंका उन लोगों में दोगुनी हो जाती है, जिन्हें रात में अक्सर नाक बंद होने की समस्या रहती है। उम्र बढ़ने के साथ इसका खतरा बढ़ जाता है। पुरुषों में एप्निया का खतरा महिलाओं के मुकाबले तीन गुना ज्यादा होता है।
क्या है इलाज: स्नोरिंग रोकने के लिए एंटी-स्नोरिंग डिवाइस (CPAP या MAD) का इस्तेमाल किया जाता है। इनका खर्च 30 से 45 हजार तक आता है। हालांकि बिना डॉक्टर की सलाह के किसी डिवाइस का इस्तेमाल न करें। इन डिवाइस से एप्निया और खर्राटों को खत्म नहीं किया जा सकता, सिर्फ रोका जा सकता है ताकि इनसे होने वाली बीमारियों से बचा जा सके। स्नोरिंग या एप्निया को रोकने के लिए सर्जरी ही परमानेंट हल है।

क्या है नींद न आने का इलाज
नींद न आने की सही वजह जानने के लिए डॉक्टर से मिलें। इसके लिए जनरल फिजिशन के अलावा बड़े अस्पतालों में स्लीप एक्सपर्ट भी होते हैं। डॉक्टर मरीज को अस्पताल की स्लीप लैब में सुलाते हैं। इसमें सोते वक्त शख्स को मशीनों की देखरेख में रखा जाता है। आजकल यह टेस्ट घर पर भी होता है। सोने के दौरान मरीज कितनी बार उठता है, दिमाग और आंख की गतिविधियां, ब्लड में ऑक्सिजन और कार्बन-डाई-ऑक्साइड का लेवल, हार्ट रेट आदि पर गौर किया जाता है। इस स्टडी के बाद ही इलाज शुरु किया जाता है। इस टेस्ट का खर्च 6-7 हजार रुपये तक होता है। वैसे, फिटनेस बैंड से भी नींद का आइडिया मिल जाता है।

आयुर्वेद में नींद का इलाज
आयुर्वेद में रेग्युलर रुटीन, रोजाना सुबह एक्सरसाइज, पौष्टिक खाने की सलाह दी जाती है। इसके साथ आयर्वेद में यह भी कहा जाता है कि लेफ्ट करवट सोने से पाचन शक्ति मजबूत होती है। सोने से पहले गरम दूध पीने से शरीर का तापमान ठीक रहता है और नींद अच्छी आती है। सूरज छिपने से पहले या सोने से कम-से-कम 2-3 घंटे पहले खाना खा लेना चाहिए ताकि खाना आसानी से पच जाए और नींद अच्छी आए। अगर किसी को नींद न आने की समस्या है तो तनाव कम करने के लिए मसाज थेरेपी दी जाती है। मसाज के तेल में कई तरह की जड़ी बूटियां मिलाई जाती हैं और गरम तेल से मसाज की जाती है जिससे शरीर का तापमान और तनाव कम हो। आप खुद भी किसी तेल को हल्का गुनगुना कर मसाज कर सकते हैं। इससे सोने में मदद मिलती है। इन सब इलाज से राहत न मिले तो बीमारी के अनुसार दवाएं भी दी जाती हैं जो तनाव को कम करने में मदद करती हैं, जैसे कि स्वप्न सुधा और अश्वगंधा का चूर्ण आदि। डॉक्टर की सलाह के बिना कोई दवा न लें।

योग भी है मददगार
नियमित योग करने से अच्छी नींद में मदद मिलती है खासकर वज्रासन और शवासन के अलावा अनुलोम-विलोम प्राणायाम और ओम का उच्चारण करना भी नींद में मददगार है।
वज्रासन: दोनों घुटने को मोड़ कर पीठ को सीधा रख कर लंबी-लंबी सांस लें। खाना खाने के बाद इसे करने से पाचन अच्छा होता है। ब्लड प्रेशर भी कंट्रोल में रहता है। 5-10 मिनट करें। घुटने में दर्द वाले इस आसन को न करें।
ओम का उच्चारण: पद्मासन या सुखासन में ध्यान मुद्रा में बैठ जाएं। माथे के बीचोंबीच जहां महिलाएं बिंदी लगाती हैं, वहां ध्यान केंद्रित करें और फिर ओम का लंबा उच्चारण करें। 5-10 मिनट करें। इससे तनाव कम होता है।
अनुलोम-विलोम: सुखासन में बैठकर, पीठ सीधी रखकर गहरी लंबी सांस लेते हुए सीधे हाथ के अंगूठे से नाक की राइट साइड को दबाते हुए सांस लें और लेफ्ट साइड से छोड़ें। फिर लेफ्ट ओर से करें। 5 मिनट कर लें।
शवासन: इसे बिस्तर पर ही कर सकते हैं। लेट कर पूरे शरीर को ढीला छोड़ दें। आंख बंद कर उन अंगों पर ध्यान लगाएं जहां तनाव या दर्द है और सोचें कि दर्द ठीक हो रहा है। तनाव जा रहा है। 5-10 मिनट करें। इससे नींद अच्छी आती है।

अच्छी नींद के लिए क्या करें
- फिक्स्ड रुटीन के अनुसार सोएं। इससे तय वक्त पर नींद आएगी और टूटेगी।
- बेडरूम साफ-सुथरा हो और उसमें घुप्प अंधेरा हो। जरूरत लगे तो नाइट लैंप की हल्की रोशनी रख सकते हैं।
- किसी भी शख्स के लिए सूरज की रोशनी और अंधेरा, दोनों देखना जरूरी है। स्लीप हॉर्मोन मेलाटॉनिन तभी निकलता है, जब सूरज की रोशनी में भी जाएं। यह स्लीप साइकल को मेंटेन करता है।
- रोजाना सुबह एक्सरसाइज करें। इससे शरीर थकता है और रात में अच्छी नींद आती है।
- रात में कुछ दिलचस्प पढ़ने से बचना चाहिए। बोरिंग-सी किताब या फिर संडे नवभारत टाइम्स (हा-हा) पढ़ें। इससे नींद जल्दी आएगी।
- सोने से पहले गुनगुना दूध पिएं। इससे भी अच्छी नींद आती है।

क्या न करें- बेडरूम में बाहर की आवाजें और तेज रोशनी न आएं।
- तेज म्यूजिक सुनने और फास्ट डांस करने से बचें।
- देर रात तक कंप्यूटर गेम्स न खेलें, न ही टीवी देखें।
- सोने से पहले तेज एक्सरसाइज न करें। वर्कआउट के फौरन बाद खून में स्ट्रेस हॉर्मोन बढ़ जाता है।
- सोने से करीब दो घंटा पहले खाना खा लें।
- सोने से पहले चाय, कॉफी और मसालेदार खाना न खाएं। इनसे नींद की क्वॉलिटी गिर सकती है।
- सोने से पहले खाने से बचें क्योंकि इससे शुगर लेवल बढ़ जाता है। भूख लगे तो फल खाएं या गुनगुना दूध पिएं।
- अगर रात में बार-बार टॉयलेट जाना पड़ता है तो सोने से डेढ़ घंटे पहले कुछ न पिएं।
- ज्यादा शराब पीनेवालों को भी बाद में नींद आने में परेशानी हो सकती है। निकोटिन का सेवन न करें।
- जरूरत नहीं है तो दिन में न सोएं। कम-से-कम लंबी नींद न लें।

जब नींद न आए...
- जबरन बिस्तर पर लेटकर जबरन सोने की कोशिश न करें। उठकर कुछ काम करें। पढ़ें, टीवी देखें या हल्की एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। मेडिटेशन करें। इससे मन रिलैक्स होता है।

कुछ अहम सवाल और जवाब
1. कैसा हो गद्दा और तकिया?
सोने के लिए सख्त बेड होना चाहिए। जमीन पर सोने से बचना चाहिए। मेट्रेस का खास ध्यान रखें। कॉयर (नारियल का भूसा) का मेट्रेस बेहतर होता है। स्पॉन्ज से बचना चाहिए। तकिए की मोटाई 1-2 इंच से ज्यादा नहीं होनी चाहिए। इसे ऐसे लगाएं कि गर्दन को सपोर्ट मिले।

2. खाने के बाद नींद क्यों आती है?
खाना खाने के बाद ब्लड सर्कुलेशन पेट की तरफ ज्यादा हो जाता है और दिमाग की तरफ कम। इससे भी सुस्ती महसूस होती है। ब्रेन का वजन शरीर का सिर्फ 2 फीसदी होता है, लेकिन उसे 20 फीसदी ब्लड सप्लाई की जरूरत महसूस होती है। दिमाग को ब्लड सप्लाई कम होने पर नींद आने लगती है।

3. पढ़ते वक्त नींद क्यों आती है?
कोई भी ऐसा काम जिसमें दिमाग बहुत रिलैक्स या बोरिंग महसूस करे, इसमें नींद आती है। शरीर में सिरोटोनिन (खुशी और जोश महसूस कराने वाला हॉर्मोन) का लेवल ज्यादा हो तो अच्छा महसूस होता है और आलस महसूस नहीं होता। खेलते हुए शरीर में सिरोटोनिन हॉर्मोन निकलता है, जिससे तरोताजा महसूस होता है।

4. क्लासिकल म्यूजिक सुनना क्या नींद लाने में मदद करता है?
क्लासिकल म्यूजिक से मन रिलैक्स होता है और दिमाग से ऐसी वेव्स निकलती हैं जो सोने में मददगार होती हैं।

5. क्या पॉश्चर से भी नींद पर फर्क पड़ता है?
डॉक्टरों का मानना है किसी भी आरामदायक पॉश्चर में सोना बेहतर है। हालांकि स्टडी कहती हैं कि अगर आप लेफ्ट करवट सोते हैं तो नींद बेहतर आती है।

मोबाइल ऐप्स
Sleep Better
इस ऐप को मोबाइल में डाउनलोड करें और रात में सोते वक्त अपने तकिया के नीचे रख दें। अगर आप इसमें अलार्म सेट कर देंगे तो ऐप आपको उठा भी देगा लेकिन तभी, जब आपका शरीर उसके लिए बेस्ट महसूस करे और नींद करीब-करीब खत्म हो चुकी हो। यह ऐप यह जानकारी भी देता है कि किस तरह एक्सरसाइज, कैफीन, अल्कोहल या तनाव आपकी नींद पर असर डालता है। यहां तक कि यह आपके सपनों की व्याख्या भी करता है।
प्लैटफॉर्म: एंड्रॉयड, ios
कीमत: फ्री

Relax Melodies
ज्यादातर लोगों को एक बार नींद आ जाए तो सोने में दिक्कत नहीं होती लेकिन नींद आना ही असली समस्या होती है। यह साइट कई तरह के साउंड मुहैया कराती है, जिन्हें सुनकर आप गहरी नींद में जा सकते हैं। आप अपनी पसंद का कोई एक साउंड चुन सकते हैं या साउंड का कॉम्बो भी तैयार कर सकते हैं। फिर भी सही से नींद न आए तो आप मेडिटेशन ट्रैक भी लगा सकते हैं।
प्लैटफॉर्म: एंड्रॉयड, ios
कीमत: फ्री

वेबसाइट
sleepio.com: इस साइट के जरिए आप जान सकते हैं कि अपनी नींद सही है या नहीं। आप यहां नींद से जुड़े कई लेख भी पढ़ सकते हैं। यही नहीं, यहां से आपको अपनी नींद की समस्या का हल पाने के लिए प्रफेशनल की मदद भी मिल सकती है।
sleepeducation.org: नींद से जुड़ी कोई भी जानकारी चाहिए तो यह वेबसाइट आपकी मदद करेगी। यहां से आप एक्सपर्ट की राय भी ले सकते हैं, वह भी पूरी तरह फ्री।

एक्सपर्ट्स पैनल
डॉ. के. के. दीपक, प्रफेसर, मेडिकल एजुकेशन
डॉ. हृदयानंद मलिक, प्रफेसर, स्लीप मेडिसन
डॉ. के. पी. कोचर, प्रफेसर, मेडिकल ह्यूमैनेटीज़
डॉ. राजेश सागर, प्रफेसर, सायकायट्री, एम्स
डॉ. सरवन, कैराली आयुर्वेदिक सेंटर
सुनील सिंह, योग गुरु

वो डराएं तो आप सामने खड़ी हो जाइए....फिर वो डरेंगे....

पता नहीं क्यों मैं फटे में टांग अड़ाती हूं या कुछ फटा मेरे पास खुद आ जाता है...आज फिर मैं आपा खो बैठी..पहले कोशिश की कुछ नहीं कहूंगी..किस किस से लड़ू और कितना लड़ू...ये नहीं सुधरेंगे..अभी ये सोचती हुई बढ़ती जा रही थी...लेकिन अंदर ही अदर आग बढ़ती जा रही थी..मैं चलती जा रही थी...

इन दिनों बैट्री रिक्शा सड़क पर बहुत है..चूंकि इसपर कोई लाइसेंस की कोई रवायत नहीं है तो छोरे लफाड़ें तक रिक्शा चलाने लग गए हैं...न पुलिस की नजर है और सरकार तो...मत पूछो..नो कमेंट...

रिक्शे की ड्राइविंग सीट पर तीन किशोर बैठे खुद को सलमान, आनिर और शाहरूख समझ रहे थे...उनके लिए सड़क पर चलती लड़कियों के पीछे से चिल्लाना और आवाजें निकालना एक मजे की बात थी शायद...

मैंने देखा कि वो एक लड़की के पीछे चिल्लाए...अभी मैं कुछ समझ कर पीछे मुड़ती की वो मेरे पीछे भी आकर चिल्लाए...मैं एक बार को चौंक गई...अच्छा अमूमन ऐसा सड़क पर चल रही लड़किकयों के साथ मनचले छिछोरे टाइप ही नहीं सभ्य टाइप कहे जाने वाले भी कुछ न कुछ बोल कर निकल जाते हैं...कुछ जो ज्यादा जोशीले होते हैं वो चिल्लाते हैं..फिर पीछे पलट कर देखते हैं कि लड़की कितनी डरी...उसका चेहरा कैसा लग रहा है...फिर वो हंसते हैं...वो तीनो पलटे मुझे देख कर हसंते रहे...और जो मुझे नहीं देख पा रहा था उसे कुछ बताया और फिर पलट कर देखा और हंसे...

रिक्शे में चार आदमी ही बैठे थे..वो भी मुस्कुरा रहे थे...मैं सोच रही थी अगर इन चारों की जगह होती तो क्या मैं इस रिक्शे वाले के लड़की के पीछे चिल्लाने पर डांटती..रिक्शा रुकवाती..क्या करती?

मैं अंदर अंदर गुस्से में भरती चली जा रही थी......पहले सोचा दौड़ू और पकड़ू और खूब मारूं...लेकिन फिर लगा यार यहां तो हर कोई ऐसा ही है...कहां तक लड़ू कितना लड़ू...आगे बढ़ रही थी..अपमानित सी...लेकिन ये सोचती जा रही थी कि छोड़ूगी तो नहीं...हरे रंग का बैटरी का रिक्शा पीछे १३ लिखा था...पत्रकारिता का एक फायदा तो है आप अगर तुरंत रिएक्ट नहीं करते लेकिन आप बाद में एक सख्त कदम उठा सकते हैं...मैं चलती जा रही थी क्योंकि पुस्तक मेले के लिए मुझे ऑटो लेना था...शालीमारगार्डेन के मेन गेट पर अक्सर ही ट्रैफिक मिलने की वजह से गाडियां रूकती हैं...वो रिक्शा भी रुका था...मैंने अपनी रफ्तार तेज की और रिक्शे वाले को पकड़ लिया और कहा हां बेटा अब चिल्ला....

तीनो को काटो तो खून नहीं...चेहरा सफेद....

जो ड़ाइविंग सीट पर था वो रिक्शा भगाना चाहता था...वो चारों जो रिक्शे में बैठे थे पहचान गए...

ड़ाइविंग सीट पर बैठा बोला मैडम मैं नहीं ये चिल्लाया था...

मैंने कहा अब चिल्ला और हंस ....अब सामने हूं...अब क्यों नहीं हंस रहा है...हंस तेज हंस....पीछे से हंस कर भाग रहा था ....सामने हंस ....

वो घबरा रहे थे...फिर से उसने कहा मैडम मैं नहीं था...मैंने कहा बुला कौन आ रहा है और किसी को बुला ...किस किस को सड़क पर चल रही लड़कियों को डराने वाली आवाज निकालनी है....बोला मैडम मैंम मैं नहीं था...

मैने कहा बड़ी जल्दी भूल गया...दो मिनट भी नहीं हुए...अभी तो आवाजें निकाल रहा था....डरा कर हंस रहा था....पीछे पलट पलट  रहा था....अब तो सामने हूं हंस मैं भी हंसूगीं....

सब सन्न थे...दो लोग आए...तीन लोग आए...चार...पांच और .भीड़ लग गई...मैंने कहा तेरे साथ हम सब हंसेगे...चिल्लाएंगे....हंसता क्यों नहीं...सामने से हंस न...

सब समझ चुके थे कि इन तीनों ने कुछ किया है...एक बड़ा डील डौल वाला आया और मुझे कहने लगा  मैडम मारो इसे....मैने कहा मारना होता तो इसके पीछे दौड़ लगाई होती....मारना नहीं है...इतना काफी है...अगर आज मैं इसे पकड़ रही हूं तो ये समझ पाएगा कि कल इसे मार भी पड सकती है....

एक ने कहा मां बहन है घर में...बोला हां है...ये भी बड़ी बहन है..

मैं फिर चिल्लाई बहन मत बोल मुझे...ऐसे भाई ...थूथूथू.....

इतनी बात चीत में दो तीन लोग दो चार थप्पड़ चला चुके थे...मैं मना कर रही थी..मारो मत....मारना नहीं है...समझाना है...नहीं समझा तो पुलिस मारेगी....छोड़ो उसे....

तीनो माफी मांग रहे थे...अफसोस उन चार लोगों पर है...अगर उन यात्रियों ने रिक्शे वालों को तभी रोका या डांटा होता... जब वो लड़कियों पर चिल्ला रहे थे....तो ....

नोटः लड़कियां.डरें और सहमें नहीं...धीरे से ही सही आवाज तो उठाइए....